โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นสารอาหารหลักที่อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ทุกคนต้องกินในแต่ละวัน ซึ่งในด้านการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
- ในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 70% ซึ่งโปรตีนก็จะกระจายอยู่ทั่วทุกระบบในร่างกาย เมื่อเรากินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็จะช่วยเสริมให้ทุก ๆ ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
- โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริม ซ่อมแซม และฟื้นฟูความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการเผาผลาญของเราจะดีไปด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อเยอะ ๆ ก็เหมือนเรามีเตาเผาพลังงานขนาดใหญ่มากขึ้น ทำให้เผาแคลอรีได้ดีกว่า (โน้ตไว้ก่อนว่าการกินโปรตีนไม่ได้ทำได้ทำให้กล้ามโตขึ้นได้ เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเดิมเอาไว้ ในกลุ่มที่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็ยังจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย)
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้เราป่วยยาก
- โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย
- โปรตีนช่วยให้เราอยู่ท้อง รู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้น สังเกตได้เลยว่าหลังมื้ออาหารที่เรากินเนื้อสัตว์เยอะ ๆ จะอิ่มนานมาก บางครั้งตื่นเช้ามายังรู้สึกอิ่มอยู่เลยก็มี
ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีนในปริมาณเท่าไหร่
ร่างกายของคนเรานั้นมีความแตกต่างกันไป ระดับความต้องการของโปรตีนก็ย่อมแตกต่างกัน สามารถแบ่งความต้องการโปรตีนตามลักษณะการใช้ชีวิต ดังนี้
- บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ออกกำลังกายเบา ๆ ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- บุคคลที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ระดับความต้องการโปรตีนแตกต่างกันออกไป ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย)
สำหรับโปรตีนจากพืช ขอแนะนำถั่วที่มีโปรตีนสูง ให้เป็นทางเลือกเพื่อการเสริมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ถั่วเลนทิล 100 กรัม >> ให้โปรตีนสูงถึง 30 กรัม
สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง เช่น ซุปถั่วเลนทิล สตูว์ สลัดถั่วเลนทิล ข้าวอบธัญพืช เป็นต้น
ถั่วลูกไก่ 100 กรัม >> ให้โปรตีนสูง 19 กรัม
ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุมากมาย ใช้ทำอาหารได้หลากหลายมาก ทั้ง ซุปถั่วลูกไก่ แกงกะหรี่ มัสมั่น สตูว์ สลัด หรือจะนำไปยำก็อร่อยลงตัว
ถั่วแดง ถั่วดำและถั่วเขียว 100 กรัม >> ให้โปรตีนสูงถึง 22- 24 กรัม
ถั่วแดง ถั่วดำและถั่วเขียว เป็นธัญพืชที่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร สามารถนำมาทำอาหารได้ทั้งคาวหวาน
ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม >> ให้โปรตีนสูง 11 กรัม
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างที่ได้รับความนิยม เพราะไขมันต่ำมาก แถมมีโปรตีน สารอาหาร แร่ธาตุ และใยอาหารอีกด้วย หรือจะทานกับสลัดก็ได้เช่นกัน
อัลมอนด์ 100 กรัม >> ให้โปรตีนสูง 18 กรัม
ถั่วเปลือกแข็งที่โปรตีนสูง แถมยังเป็นแหล่งของวิตามินอี ซึ่งยอดเยี่ยมมากสำหรับสุขภาพผิว และดวงตา แต่อย่างไรก็ดี สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ ควรเทียบปริมาณการบริโภคให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่มากเกินความต้องการในแต่ละวัน